Jak zapanować nad tremą

Nie ulega wątpliwości, że dla wielu osób publiczne wystąpienia są źródłem silnego stresu. Zabieranie głosu na forum podczas prac zespołu lub poprowadzenie prezentacji na branżowej konferencji to często raczej niechciana konieczność niż oczekiwana przyjemność. Badania wskazują, że z tremą w trakcie publicznych wystąpień ma problemy, przynajmniej od czasu do czasu, większość respondentów. Trema jest więc problemem powszechnym.

Nie polega ona na tym, że w ogóle mamy obawy lub odczuwamy lęk w związku z koniecznością publicznego wystąpienia. Wiąże się raczej bowiem z przeżywaniem zbyt dużych obaw i zbyt silnego, paraliżującego lęku. Pewne napięcie związane z zabieraniem głosu na forum jest czymś zupełnie zrozumiałym i normalnym. Ma nawet korzystne implikacje - chcemy dobrze się zaprezentować, więc odpowiednio się przygotowujemy oraz, już w trakcie wystąpienia, zważamy na to, co i jak mówimy. Jednakże przeżywanie tremy może pokrzyżować nam nasze plany. Paraliżujący lęk sprawia, że nie jesteśmy w stanie zrealizować tego, co zaplanowaliśmy - zapominamy, co chcieliśmy powiedzieć, więc nieskładnie staramy się zakomunikować nasze myśli, nie tylko czujemy się spięci i skrępowani, ale także mamy wrażenie, że inni, widząc nasze zaniepokojenie, wyrażą swoją dezaprobatę wobec nas i że w ten sposób zepsujemy sobie własną reputację. Nawet jeśli nasze zachowanie podczas wystąpienia nie zdradza audytorium tego, jak silny lęk przeżywamy, to jego tłumienie wpływa na nasze dobre samopoczucie w trakcie prezentacji, czyniąc zeń trudne i nieprzyjemne doświadczenie.

Ujarzmić tremę

Panowanie nad tremą to cenna umiejętność. Pozwala ona na intencjonalną redukcję lęku i obaw, jakie przeżywamy w związku z koniecznością publicznego wystąpienia. Dzięki niej możemy zadbać o swoje dobre samopoczucie oraz własną reputację w trakcie zabierania głosu na forum lub prowadzenia prezentacji. W tym miejscu warto jednocześnie wspomnieć o jednej ważnej rzeczy. Jeśli mamy tendencję do przeżywania tremy niemal za każdym razem, kiedy musimy wystąpić publicznie, to racjonalnym celem doskonalenia i stosowania metod panowania nad tremą powinno być raczej zmniejszenie nasilenia tremy niż jej całkowite wyeliminowanie. Dzięki panowaniu nad tremą możemy uczynić publiczne wystąpienia bardziej znośnymi, a z czasem może nawet uznać je za przyjemne wyzwania. Jednak na początku, kiedy bardzo stresujemy się każdym wystąpieniem, naszym celem powinno być zmniejszenie tremy na tyle, aby móc sprawnie zakomunikować swoje zdanie. Nierealistyczne oczekiwania błogiego spokoju lub niczym niezmąconej radości z faktu zabierania głosu na forum, paradoksalnie, mogą być jedną z przyczyn przeżywania zbyt silnej tremy. Nie mogąc bowiem sprostać własnym nierealistycznym oczekiwaniom, niepotrzebnie dodatkowo siebie stresujemy - stajemy się więc jeszcze bardziej spięci i tym samym jeszcze mniej efektywni w komunikowaniu swojego zdania.

Oswojone emocje

Trema ma przynajmniej dwa oblicza. Jedno z nich to nasze obawy (myśli) o to, czy uda nam się odpowiednio zaprezentować, czy jesteśmy dobrze przygotowani oraz czy audytorium będzie przychylne wobec tego, co chcemy zakomunikować. Drugie oblicze tremy to emocje - lęk, który przeżywamy, i napięcie, które odczuwamy w naszym ciele. Nasze obawy mogą być stosunkowo łatwo rozproszone poprzez dobre przygotowanie i nabywanie doświadczenia. Dobre przygotowanie do czekającego nas wystąpienia i obycie związane z licznymi, uprzednimi wystąpieniami publicznymi czynią zeń sytuacje, z którymi jesteśmy oswojeni, dla których mamy gotowe, wypracowane schematy działania. To powoduje, że jesteśmy w stanie funkcjonować w nich kompetentnie, skutecznie i adekwatnie. Dzięki temu możemy zachowywać się w trakcie prezentacji w sposób, który ma szansę wywrzeć pozytywne wrażenie na audytorium. Niemniej dobre przygotowanie do prezentacji i oswojenie się z publicznymi wystąpieniami może, ale niekoniecznie musi, mieć pozytywny wpływ na redukcję przeżywanego przez nas lęku i napięcia. Możemy więc być zaskoczeni, że pomimo dobrego przygotowania i uprzedniego doświadczenia w prowadzeniu prezentacji nadal przeżywamy tremę. Choć na zewnątrz, z perspektywy audytorium, nasze zachowanie wygląda na kompetentne, w środku czujemy lęk i łapiemy się na tym, że tylko czekamy na to, jak będziemy mogli już zakończyć swoje wystąpienie. Chcąc zapanować nad tremą, musimy więc skorzystać z dwutorowej strategii - po pierwsze, musimy rozproszyć swoje obawy związane z zabraniem głosu na forum, po drugie zaś, musimy poradzić sobie z niechcianymi emocjami (lękiem).

Recepta na sukces

Sposobem na poradzenie sobie z obawami jest oswojenie się z sytuacją i dobre przygotowanie do publicznego wystąpienia. Warto więc zawczasu dobrze przemyśleć, co i w jakiej kolejności chcemy powiedzieć. Można przy tym wyszczególnić te elementy naszej wypowiedzi, które chcemy, aby audytorium w szczególności zapamiętało. Gdyby okazało się, że mamy na swoją prezentację mniej czasu niż było planowane, będziemy wiedzieć, do czego warto ograniczyć swoje wystąpienie i mimo to osiągnąć zamierzony cel. Dobrym pomysłem jest także przećwiczenie przed lustrem naszego wystąpienia, czyli wypowiedzenie na głos treści, które chcemy zakomunikować. W ten sposób możemy ugruntować nasze dobre przygotowanie od strony merytorycznej (utrwalamy sobie treść własnego wystąpienia) i prezentacyjnej (możemy popracować nad stosowną mową ciała - gestami, postawą i mimiką). Pomocną w redukcji obaw taktyką jest także oswojenie się z miejscem prezentacji. Należy więc, o ile jest to możliwe, zawczasu, jeszcze przed przybyciem audytorium, pojawić się w sali, w której będziemy przemawiać i zapoznać się z nią. W szczególności warto sprawdzić, skąd będziemy przemawiać, jaki widok na słuchaczy będziemy mieć oraz czy sprzęt audiowizualny funkcjonuje bez zarzutów. Jak tylko zaś zaczną pojawiać się na sali pierwsi słuchacze, trzeba się z nimi przywitać, podając dłoń i zamieniając kilka słów. Ta taktyka sprawdza się zwłaszcza w przypadku wystąpień konferencyjnych przed nieznanymi sobie osobami. W ten sposób oswajamy się z audytorium i rozwiewamy część naszych obaw. Wszystko to może także pomóc nam zapanować nad lękiem. Jednakże skuteczne poradzenie sobie z nim może wymagać od nas zastosowania dodatkowych metod.

Jak już wspomniano, realistycznym celem panowania nad tremą nie jest całkowite wyeliminowanie lęku, a raczej jego redukcja do takiego stopnia, abyśmy byli w stanie sprawnie realizować plan naszego wystąpienia. Jedną z metod pomocnych w redukcji lęku jest relaksacja. Jeśli jesteśmy wypoczęci, łatwiej jest nam radzić sobie z dodatkowym napięciem, jakie pojawia się w trakcie publicznego wystąpienia. Warto więc zadbać o to, aby w nocy przed ważną prezentacją dobrze się wyspać. Ponadto nic nie stoi na przeszkodzie, aby na chwilę przed rozpoczęciem prezentacji, kiedy audytorium dopiero się schodzi, świadomie zadbać o rozluźnienie własnych napiętych mięśni i uspokojenie siebie. W tym celu możemy zastosować tak prostą technikę, jak przeniesienie naszej uwagi z własnych obaw na to, co się dzieje na sali - uważne i spokojne obserwowanie, jak schodzą się kolejni słuchacze, może być naprawdę odprężającym doświadczeniem. Na koniec wreszcie należy zadać sobie kluczowe pytanie - czy naprawdę poziom lęku, który odczuwam, jest dla mnie nie do zniesienia. Przeżywanie lęku nie należy do najprzyjemniejszych doświadczeń, jednocześnie w większości sytuacji pomimo jego przeżywania potrafimy sobie doskonale poradzić. Nie pozostaje nam więc nic, tylko odważnie podjąć wyzwanie.

Paweł Smółka

Autor jest psychologiem-coachem, trenerem. Prowadzi indywidualne konsultacje oraz grupowe szkolenia dla menedżerów i specjalistów zainteresowanych doskonaleniem własnych kompetencji społecznych. Jest redaktorem merytorycznym wortalu miekkie-kompetencje.pl.

Kontakt: psmolka@miekkie-kompetencje.pl