Jak radzić sobie ze stresem w pracy

Poziom stresu, jaki uznajemy za korzystny, zależy od naszych cech indywidualnych: od odporności, oceny sytuacji, kondycji psychicznej i fizycznej. Oto nieco pomysłów, w jaki sposób radzić sobie ze stresem w biurowej sekretarskiej codzienności.

Przykład pani Ani

Pani Ania niedawno rozpoczęła pracę jako asystentka dyrektora pionu marketingu. Przeszła długi proces rekrutacji, który potwierdził jej właściwe przygotowanie do pełnienia tej funkcji. Pani Ania jest młodą osobą i jest to jej pierwsza praca. Po krótkim czasie współpracy, szef pani Ani zalecił jej zaprezentowanie planu promocji nowej usługi na zebraniu przedstawicieli firmy z zagranicy. Nad tym projektem pracowano znacznie dłużej niż pani Ania pracuje w firmie. Nigdy również nie prowadziła prezentacji przed takim gremium w języku angielskim, mimo że bez problemu w tym języku się porozumiewa.

Zastanówmy się, co byśmy czuli, będąc na miejscu naszej bohaterki, i jak byśmy sobie poradzili. Z pewnością duża część z nas chciałaby uciec na koniec świata, ponieważ źle się czuje podczas wystąpień publicznych, z góry przewidując marny efekt swojej prezentacji. Kolejna osoba starałaby się przerzucić odpowiedzialność na kogoś innego, argumentując: „Jest kilka osób w firmie, które pracowały nad tym projektem dłużej niż ja i znają go lepiej”. Inni (choć to raczej mniejszość), z chęcią podejmą się tego zadania, traktując je jako wyzwanie i szansę na pokazanie swoich umiejętności. Wiara w powodzenie przedsięwzięcia nie bierze się jednak znikąd. Jest zakorzeniona w naszej osobowości i sposobie postrzegania zjawisk. W radzeniu sobie w sytuacjach stresowych zdecydowanie pomaga optymizm i traktowanie trudności jako wyzwania z dużą szansą na sukces. A tak naprawdę sytuacje trudne, które łączą w sobie elementy najbardziej dla nas stresujące, najczęściej zmieniają coś w naszym życiu. Ostatecznie pani Ania poradziła sobie znakomicie, ponieważ potraktowała tę sytuację jako okazję do potwierdzenia swoich kompetencji. I choć wcześniej nie mogła spać, a podczas wystąpienia ręce miała lodowate i wilgotne, mówiła płynnie. Pani Ania dzięki tej próbie szybko awansowała.

Czy często mamy taką szansę? Może nie warto z niektórych stresów rezygnować. Co należy więc zrobić, gdy dostajemy trudne zadanie? Przede wszystkim należy chcieć mu sprostać. Pomyślmy o zadaniu jak o problemie, który musimy rozwiązać, bez rozważań „a po co”, „a na co”. Mamy cel - wywiązanie się z zadania i trzeba zabrać się do planowania. Należy zastanowić się, czego potrzebujemy do realizacji celu: jakie informacje, materiały, sprzęty są nam niezbędne, czy kogoś potrzebujemy do pomocy, a jeśli tak, to z kim będziemy współpracować, jakie czynności musimy wykonać i jakie umiejętności będziemy musieli wykorzystać oraz czego nam brakuje. Pani Ania musiała opracować prezentację, przygotować wystąpienie, nauczyć się wymaganego słownictwa, a także zadbać o całą organizację spotkania: rezerwację sali, rzutnik, ekran, laptop, foldery dla gości, poczęstunek, a ponadto rezerwację hoteli i koordynację wieczornego bankietu.

Mając już listę spraw, ustalamy następnie ich kolejność i w miarę możliwości szacujemy czas przeznaczony na każdą bardziej złożoną czynność (w tym przypadku najbardziej czasochłonne było opracowanie prezentacji i przygotowanie się do wystąpienia), a także starajmy się przewidzieć elementy, które mogą wpłynąć na realizację planu, np.: inne zobowiązania, zadania stałe, problemy itd. Zawsze też może wypaść coś nieprzewidzianego, dlatego dodajmy do listy punkt: „czas na niespodzianki”.

Opracowanie planu działania nie jest łatwe i zajmuje czas, ale ważny jest efekt. Dobrze opracowany plan daje poczucie kontroli, dzięki temu lepiej poradzimy sobie z sytuacją, a tym samym - ze stresem. Gdy działamy w chaosie, natłoku spraw, stres jest silniejszy i działa destruktywnie, a nie mobilizująco. Plan sprawia, że konsekwentnie dążymy do celu. Skreślając kolejne elementy z listy, jesteśmy coraz bliżej końca. Dzięki temu wiemy, co nas jeszcze czeka, bierzemy kolejny głęboki oddech i realizujemy następny punkt.

Pani Ania poradziła sobie ze stresem podchodząc do niego zadaniowo. Musiała zaakceptować stres i skoncentrować się na rozwiązaniu problemu, a w tym właśnie pomógł jej plan. Warto również wyciągać wnioski z samego procesu planowania: czy udało się przewidzieć wszystkie elementy, czy dobrze oszacowaliśmy czas działania, czy coś się nie udało, czegoś zabrakło? Odpowiedzi potraktujmy jako cenną naukę na przyszłość. Umiejętność planowania może okazać się bardzo cenna także wtedy, gdy się tego nie spodziewamy.

Przykład pani Łucji

Od kilku tygodni w pracy było bardzo nerwowo. Pani Łucja z trudem nadążała z wykonywaniem swoich podstawowych zadań, a do tego dochodziły nowe zlecenia od dyrektora. Panowała nieprzyjemna atmosfera, wszyscy mieli o coś pretensje. Zbliżała się godzina 15, gdy zadzwoniono do niej z przedszkola, że jej córeczka Ewa ma wysoką gorączkę i musi ją ktoś odebrać i zawieźć do lekarza. Ewa ostatnio ciągle chorowała. Do tego mąż był w delegacji. Gdy po chwili kolejna osoba przyszła ze stertą dokumentów do zaraportowania „na już”, nie wytrzymała i wybuchła: „Czy wy wszyscy dzisiaj oszaleliście? Myślicie, że jestem maszyną? Najpierw zwlekacie ze swoją robotą, a teraz mam wszystko robić . Mam tego dość!” Potem ubrała się i wyszła. Można było się spodziewać, że restrykcyjny szef wyciągnie konsekwencje z takiego zachowania pani Łucji i tak też się stało.

W przypadku pani Łucji największy problem tkwił w reaktywności, gdyż to kolejne zadanie doprowadziło do wybuchu. Skumulowanie przemęczenia, zmartwień i kłopotów wykroczyło poza granicę tolerancji i radzenia sobie ze stresem. Pani Łucja nie poradziła sobie właściwie, a jej reakcja przyniosła jeszcze większe problemy. Co więc należy zrobić, żeby nie przekroczyć granicy wytrzymałości? Jak się pohamować w sytuacji, gdy wszystko wali się nam na głowę?

Sposobów radzenia sobie ze stresem jest wiele, o różnej skuteczności. Dużo zależy tu od indywidualnych dyspozycji psychicznych, od siły stresorów i sytuacji. Są osoby, które prawie każdy stres mogą tolerować, są też takie, które z trudem panują nad emocjami, tak jak to się stało w przypadku pani Łucji. Jeżeli czujemy się jak wulkan, od razu należy wykorzystać więc najefektywniejszy dla siebie sposób na opanowanie. Do metod, które można wykorzystać doraźnie, należą:

• Skupienie się przez chwilę na swoim oddechu (czyli głęboki wdech przez nos i długi wydech przez usta, powtórzony parę razy, aż do momentu, gdy stanie się spokojniejszy).

• Przemycie twarzy zimną wodą. Wyobraźmy sobie, że zdenerwowanie, które właśnie odczuwamy, znajduje się na naszej twarzy w postaci „maski” (widzimy swoją minę, zbolałe spojrzenie w lustrze). Odkręcamy kran z zimną wodą, nabieramy ją w dłonie, zanurzamy twarz, po czym zbieramy z twarzy stres, tak jakbyśmy ściągali „maskę” i wyrzucamy ją energicznym ruchem w kierunku strumienia wody. Następnie parę razy powtarzamy czynność. Strumień wody „zabierze” negatywne emocje i pozwoli nam się uspokoić.

• Kilkakrotne wypowiedzenie z zamkniętymi oczami na siedząco z wyprostowanymi plecami słów mantry lub pozytywnego zdania, np.: „nazywam się... i dam sobie radę!”

• Wizualizacja symbolu siły albo spokoju, który mamy przed oczami zawsze w trudnych sytuacjach. np. lwa, człowieka-giganta, orła, który patrzy na wszystkich z góry, Wyobrażamy sobie tę postać czy zwierzę i staramy się z nim utożsamiać (poczuć jego siłę, wielkość, spokój). Można też wyobrazić sobie, że jesteśmy niedźwiedziem, stojącym na tylnych nogach, z łapami do góry. Zamykamy oczy i właśnie tak się widzimy, a każdy problem stanie się łatwiejszy do rozwiązania.

• Odreagować pomoże też posłuchanie ulubionej muzyki czy obejrzenie zdjęcia ze szczęśliwych wakacji z przypomnieniem sobie miłych chwil. Są to nośniki pozytywnych emocji, które działają kojąco.

• Można również zaparzyć sobie melisę lub dziurawiec.

Należy wybrać sposób, który przez pierwsze minuty odseparuje nas od najsilniejszej fali stresu, a tym samym odroczy reakcję i myślenie o problemie. Dopiero potem podejmujmy działanie, wiedząc, że nic już nie jest w stanie nas wyprowadzić z równowagi. Na miejscu pani Łucji, po uspokojeniu się wybrałabym się do pokoju szefowej i poprosiłabym o zwolnienie do końca dnia, nie wchodząc w szczegóły, gdyż pełne opisywanie sytuacji mogłoby spowodować wzrost zdenerwowania.

Przykłady doraźnych metod należy traktować jedynie jako wstęp do nauki radzenia sobie ze stresem. Cały proces polega na zmianie sposobu myślenia i postrzegania zjawisk. Odporność na stres można rozwijać odpowiednimi zabiegami: od racjonalizacji, przewartościowywania sytuacji, aż do unikania pewnych zdarzeń. Ważne jest jednak, aby zdać sobie sprawę z tego, że to my jesteśmy panami naszego ciała i umysłu i od nas zależy, jak sobie damy radę. Czy podejdziemy do stresu zadaniowo, tak jak pani Ania, czy skupimy się na emocjach, tak jak pani Łucja. Pamiętajmy, że stresu z życia nie da się wyeliminować, ale można nauczyć się z nim żyć.

Joanna Szen-Ziemiańska