REKLAMA

REKLAMA

Kategorie
Zaloguj się

Zarejestruj się

Proszę podać poprawny adres e-mail Hasło musi zawierać min. 3 znaki i max. 12 znaków
* - pole obowiązkowe
Przypomnij hasło
Witaj
Usuń konto
Aktualizacja danych
  Informacja
Twoje dane będą wykorzystywane do certyfikatów.

Biuro, które nie męczy

Subskrybuj nas na Youtube
Dołącz do ekspertów Dołącz do grona ekspertów
Barbara Hubal
inforCMS

REKLAMA

REKLAMA

W ciągu całego zawodowego życia spędzamy w pozycji siedzącej przy biurku aż 80 tysięcy godzin! Nic dziwnego, że często bolą nas plecy, pieką oczy, prawa ręka odmawia posłuszeństwa. Jak można temu zapobiec?

REKLAMA

Jeśli nasze biuro jest nowocześnie wyposażone, możemy spędzić cały dzień nie podnosząc się praktycznie z krzesła. Technika nie zawsze okazuje się sprzymierzeńcem człowieka. Gdybyśmy nie miały w zasięgu ręki komputera, drukarki, faksu, telefonu, kserokopiarki - obsługiwanych jednym naciśnięciem guzika, nie byłybyśmy tak „zardzewiałe”. Trzeba byłoby zanieść szefowi dokumenty albo przejść się do innego działu, aby zdobyć potrzebne informacje, a tak tylko siedzimy w tej samej pozycji, wykonując niemal identyczne ruchy. Potem często dziwimy się, że wszystko nas boli. Dolegliwości te łatwo przechodzą w stan chroniczny: zaczynamy cierpieć na zmniejszoną ruchomość stawów, osłabienie mięśni, bóle przeciążonych oczu, nieostre widzenie, migreny.

Najlepszym sposobem by do tego nie dopuścić jest regularna aktywność fizyczna, ale pomaga też właściwe zorganizowanie sobie miejsca pracy. Specjaliści uważają zresztą, że zgubnych skutków zaniedbań nie da się nadrobić długotrwałym treningiem po pracy. Ich zdaniem, zaledwie co trzeci pracownik biurowy przykłada wagę do tego, aby jego stanowisko pracy spełniało wymagania współczesnej ergonomii.

Siedzieć z głową

REKLAMA

Każdego dnia w pozycji siedzącej spędzamy 85 proc. czasu pracy. To za dużo i niezdrowo - twierdzą naukowcy. Współczesna medycyna pracy zaleca zmianę tych proporcji: 50 proc. czasu powinno zająć siedzenie, 25 proc stanie i 25 proc. ruch. Zadbajmy o zmianę przyzwyczajeń - wystarczy, jeśli dwa, trzy razy na godzinę wstaniemy, przejdziemy się po pokoju lub wykonamy kilka prostych ćwiczeń (patrz: ramka). W ten sposób odciążymy kręgosłup i stawy, zadbamy o mięśnie i pobudzimy krążenie. Przede wszystkim jednak zwróćmy uwagę na to, jaką pozycję przyjmujemy za biurkiem. Krzesło z podłokietnikami i oparciem zapewniającym podporę dolnym kręgom kręgosłupa powinno mieć regulowaną wysokość. Gdy na nim siedzimy, ramiona muszą tworzyć kąt prosty z przedramionami - to odciąża barki, a uda z łydkami. Całe stopy spoczywają na podłodze. Gdy jesteś swobodnie oparta, między krawędź siedziska a kolana możesz włożyć dwa palce, maksymalnie całą dłoń. Taka odległość zapewnia swobodną cyrkulację krwi w nogach. Oparcie łokci musi być na tyle pewne, by zapewniało odciążenie barków. Ekran komputera znajduje się dokładnie przed nami: pisząc lub czytając nie musimy odwracać głowy.

Jeśli uda nam się przekonać pracodawcę, aby zainwestował w odpowiednie biurowe meble, pamiętajmy, że ich „obsługa” powinna być maksymalnie prosta. Dwa, góra trzy pokrętła wystarczą, aby dobre krzesło samo dopasowało się do użytkownika.

Dalszy ciąg materiału pod wideo

Podczas wielu godzin pracy - badania mówią, że personel biurowy spędza przed komputerem ponad siedem godzin dziennie - starajmy się zmieniać nieco sposób ułożenia ciała. Wykonajmy kilka prostych ćwiczeń, robiąc kółka najpierw jedną, potem drugą stopą, podnieśmy obie nogi tak, aby znajdowały się równolegle do podłogi, przeciągnijmy się, unieśmy dziesięć razy prawy, a następnie lewy bark. „Aktywnemu siedzeniu” sprzyjają również nowoczesne krzesła biurowe o ruchomych siedziskach, które przenoszą ciężar naszego ciała na różne fragmenty kręgosłupa i poruszają się do przodu oraz na boki razem z nami.

Ostre spojrzenie

Podczas pracy z komputerem najtrudniejsze zadanie mają oczy. Odciąży je prawidłowo ustawiony ruchomy monitor, który jednocześnie zmusi nas do przyjęcia właściwej postawy. Jak sprawdzić, czy nasz znajduje się na odpowiedniej wysokości? Otwieramy dowolny dokument - górny wiersz tekstu powinien znajdować się nieco poniżej linii wzroku. Gdy jest inaczej, regulujemy wysokość krzesła lub stawiamy monitor na półeczce lub kilku książkach. Ekran powinien być oddalony co najmniej 50 cm od oczu, a tekst musi być czytelny bez wytężania wzroku. Najlepiej jeśli monitor stoi równolegle do okna, a po lewej stronie biurka mamy lampkę - to pozwoli uniknąć „blikowania” i męczących kontrastów między światłem i ciemnością. Zwróćmy koniecznie uwagę, by lampa sufitowa nie rzucała na ekran odblasków: gdy tak się dzieje, podświadomie zwiększamy naszą zdolność koncentracji i szybko czujemy się zmęczone.

Fitness w godzinach pracy

• Ustaw faks, drukarkę i kopiarkę tak, by skorzystanie z nich zmusiło cię do przejścia choćby kilku kroków.

• Prowadzisz wiele rozmów telefonicznych? Rób to na stojąco.

• Z lunchu zamiast windą, wracaj po schodach.

• Nie dzwoń do kolegów, przejdź do ich pokoju.

• Rób sobie krótkie przerwy w pracy, które wykorzystasz na ruch.

Wielkość ekranu zależy od zakresu naszych zdań. Jeśli mamy do czynienia głównie z tekstami, wystarczy 15-17 cali. Jeżeli w grę wchodzi również grafika, potrzebujemy monitora 19-21-calowego. W pierwszym przypadku powinnyśmy używać wyłącznie dwóch kolorów: czarnych liter na białym tle. Aby obraz był wystarczająco ostry, wybierzmy rozdzielczość 800 x 600 pikseli przy 15-calowym monitorze, 1024 x 768 przy 17-calowym i co najmniej 1200 x 1024 przy 19 calach i więcej. Obraz nie może migotać - to bardzo obciąża oczy; jeśli tak się dzieje, spróbuj ustawić go regulując jasność i kontrast.

Pomocne ćwiczenia

Na sztywny kark

• Siedząc w wyprostowanej pozycji (mięśnie grzbietu rozluźnione), robimy powolny wdech i wydech. Powoli opuszczamy głowę, aż podbródek dotknie klatki piersiowej. Po kolejnym wdechu i wydechu unosimy wolnym ruchem głowę, odchylając ją jak najdalej do tyłu. Powtarzamy trzy razy.

• Wdech, wydech. Przekręcamy głowę w prawo i liczymy do pięciu. Ten sam ruch wykonujemy w lewo. Powtarzamy trzy razy.

• Uniesioną głowę opuszczamy powoli w stronę prawego ramienia, liczymy do pięciu. Prostujemy głowę, opuszczamy w lewo. Ćwiczenie wykonujemy trzy razy.

• Opuszczamy głowę, aż dotknie klatki piersiowej. Robimy trzy krążenia w prawo, a następnie w lewo - tak by nasza głowa jak piłka przetaczała się swobodnie po ramionach. Unikamy gwałtownych ruchów i napinania mięśni.

Na ciężar na barkach

• Prostujemy plecy, napinając mięśnie grzbietu. Wytrzymujemy kilka sekund, po czym rozluźniamy mięśnie. Powtarzamy pięć razy.

• Zginamy ręce w łokciach, podnosimy je tak, by ramiona tworzyły kąt prosty z tułowiem. Dziesięć razy odchylamy barki do tyłu robiąc wdech, przy wydechu opuszczamy ręce.

Gdy nogi ważą sto kilo

• Odchylamy się na krześle, podnosząc obie nogi równolegle do podłogi. Liczymy do dziesięciu, wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy dziesięć razy.

• Unosimy prawą nogę i robimy kółka stopą - pięć razy w prawą i pięć w lewą stronę. Powtarzamy to samo z drugą nogą.

Gdy pieką oczy

• Rozluźniamy ramiona i szczęki. Poruszając tylko gałkami ocznymi, spoglądamy jak najwyżej do góry. Liczymy do pięciu. Opuszczamy oczy i patrzymy w dół - na pięć. Powtarzamy trzy razy.

• Kierujemy wzrok w prawo, odliczamy do pięciu. Spoglądamy w lewo. Po trzy razy.

• Patrzymy w lewy górny róg, a następnie w prawy dolny. Teraz odwrotnie: spoglądamy na ukos w prawo do góry, po czym w lewo na dół.

• Pocieramy energicznie dłonie, aż staną się gorące. Przykładamy je do oczu, nie przyciskając. Wytrzymujemy kilka chwil.

Wiele firm wyposaża swoich pracowników w płaskie ekrany, które są droższe od tradycyjnych, ale mają wiele zalet:

• nie emitują szkodliwego promieniowania,

• obraz nie migocze,

• cechuje je dobra geometria, również w rogach obrazu,

• nie powodują refleksów,

• dają stabilny obraz o dużej ostrości i odpowiednim kontraście,

• oszczędzają miejsce.

Czarno na białym

Do pracy biurowej lepsze od laptopów są komputery stacjonarne, w których klawiatura pozostaje niezależna od monitora i można ją dowolnie ustawić. Nie powinna być wyższa niż 30 mm i musi pozostawiać miejsce na swobodne ułożenie ręki - to odciąża nadgarstek. Najlepiej jeśli klawisze, o szerokości 12-15 mm, są lekko wypukłe i odrobinę szersze na zewnątrz. Również tu sprawdza się zasada „czarno na białym”: ciemne oznaczenia liter na jasnym tle - dzięki temu unikniemy męczących dla wzroku refleksów i odblasków. Klawiatura składająca się z dwóch części, dla prawej i lewej dłoni, pozwoli na naturalne ułożenie rąk, zapobiegając przybieraniu wymuszonej pozycji i nieprzyjemnym skutkom obciążenia stawów. Jeszcze większy komfort zapewni nam klawiatura bezprzewodowa - tę w razie potrzeby możemy nawet położyć sobie na kolanach i oprzeć się wygodnie na fotelu.

Kolejna ważna rzecz to myszka. Jeśli jest ergonomiczna, dopasuje się bez trudu do naszej dłoni. Część zwrócona do jej wnętrza powinna być wypukła, szersza w miejscu, gdzie spoczywają palce. Jej przedni fragment musi mieć niższą wysokość niż środkowy i tylny. Warte polecenia są gąbkowe podkładki, które dodatkowo chronią nadgarstek i sprzyjają ergonomicznemu ułożeniu ręki. Sprawmy sobie również mocowany do monitora uchwyt na przepisywane dokumenty - nie będziemy podczas pracy nadwerężać mięśni karku.

Barbara Hubal

Zapisz się na newsletter
Najlepsze artykuły, najpoczytniejsze tematy, zmiany w prawie i porady. Skoncentrowana dawka wiadomości z różnych kategorii: prawo, księgowość, kadry, biznes, nieruchomości, pieniądze, edukacja. Zapisz się na nasz newsletter i bądź zawsze na czasie.
Zaznacz wymagane zgody
loading
Zapisując się na newsletter wyrażasz zgodę na otrzymywanie treści reklam również podmiotów trzecich
Administratorem danych osobowych jest INFOR PL S.A. Dane są przetwarzane w celu wysyłki newslettera. Po więcej informacji kliknij tutaj.
success

Potwierdź zapis

Sprawdź maila, żeby potwierdzić swój zapis na newsletter. Jeśli nie widzisz wiadomości, sprawdź folder SPAM w swojej skrzynce.

failure

Coś poszło nie tak

Źródło: INFOR

Oceń jakość naszego artykułu

Dziękujemy za Twoją ocenę!

Twoja opinia jest dla nas bardzo ważna

Powiedz nam, jak możemy poprawić artykuł.
Zaznacz określenie, które dotyczy przeczytanej treści:

REKLAMA

QR Code

© Materiał chroniony prawem autorskim - wszelkie prawa zastrzeżone. Dalsze rozpowszechnianie artykułu za zgodą wydawcy INFOR PL S.A.

Infor.pl
Zapisz się na newsletter
Zobacz przykładowy newsletter
Zapisz się
Wpisz poprawny e-mail
Świadczenie wspierające od 60 pkt w decyzji WZON? OzN mają sporo propozycji zmian

Osoby z niepełnosprawnościami proponują kilka ważnych nowości w zasadach przyznawania świadczenia wspierającego. Wśród postulatów znalazła się m.in. obniżka liczby punktów uprawniających do uzyskania pomocy.

Więcej inwestycji bez pozwolenia na budowę i inne zmiany w prawie budowlanym w 2025 r. [projekt deregulacyjny]

W dniu 10 czerwca 2025 r. Rada Ministrów przyjęła projekt ustawy o zmianie ustawy - Prawo budowlane oraz niektórych innych ustaw (tzw. projekt deregulacyjny). Nowelizacja ma na celu dalsze uproszczenie i przyspieszenie procesu inwestycyjno-budowlanego i zmniejszenie obciążeń administracyjnych. Wydłuży się m.in. lista inwestycji budowlanych, na które nie trzeba będzie uzyskiwać pozwolenia na budowę.

Likwidacja godzin dostępności nauczyciela w szkole. Nowelizacja Karty Nauczyciela

W dniu 10 czerwca 2025 r. w Wykazie prac legislacyjnych i programowych Rady Ministrów, opublikowano projekt ustawy o zmianie ustawy - Karta Nauczyciela (UDER54). Celem tej nowelizacji jest uchylenie przepisów dotyczących tzw. godzin dostępności nauczyciela w szkole. Rada Ministrów ma przyjąć ten projekt w lipcu 2025 r. Zmiany wejdą w życie najprawdopodobniej od nowego roku szkolnego 2025/2026.

W Sejmie: Wysokie opłaty za świadczenie wspierające. Płacą osoby niepełnosprawne. Co z tym zrobi rząd? {stopień znaczny}

24 804 zł to opłata zapłacona przez osobę niepełnosprawną kancelarii pośredniczącej w uzyskaniu świadczenia wspierającego. System przyznawania tego świadczenia jest w ocenie osób niepełnosprawnych (w mojej także) tak patologiczny, że w naturalny sposób pojawiły się firmy pomagające osobom niepełnosprawnym w uzyskaniu świadczenia wspierającego. Osoby niepełnosprawne nie radzą sobie same. Dodatkowo są krzywdzone na poziomie WZON. No bo jak inaczej ocenić sytuację, gdy osoba niewidoma otrzymuje w WZOB 61 punktów, osoba sparaliżowana od pasa w dół (20 lat na wózku) 43 punkty. To są jawne pokrzywdzenia tych osób niepełnosprawnych przez WZON. Więc pokrzywdzeni zwracają się o pomoc do prawników. A ci wystawiają wysokie rachunki.

REKLAMA

Rodzice nie będą musieli przedstawiać zaświadczeń o niekaralności aby uczestniczyć w wycieczkach, czy innych zajęciach szkolnych. Zmiany w "ustawie Kamilka" w 2025 r.

W dniu 10 czerwca 2025 r. Rada Ministrów przyjęła przygotowany przez Ministerstwo Sprawiedliwości projekt ustawy o zmianie ustawy o przeciwdziałaniu zagrożeniom przestępczością na tle seksualnym i ochronie małoletnich, ustawy o Krajowym Rejestrze Karnym oraz ustawy – Prawo oświatowe. Projekt nowelizuje m. in przepisy wprowadzone w lutym 2024 r. tzw. ustawą Kamilka.

Nowe ułatwienia dla przedsiębiorców: dane z wykazu VAT dostępne na biznes.gov.pl od 1 października 2025 r.

Jest projekt ustawy, który zakłada wprowadzenie nowych regulacji umożliwiających przedsiębiorcom łatwiejszy dostęp do wykazu podatników VAT za pośrednictwem portalu biznes.gov.pl. Zmiany mają uprościć weryfikację kontrahentów, zwiększyć bezpieczeństwo obrotu gospodarczego i ograniczyć formalności papierowe.

Co się stało w Austrii? Ogłoszono 3 dniową żałobę

Co się stało w Austrii? Ogłoszono 3 dniową żałobę. Doszło do tragicznego wydarzenia! Co gorsza takich zdarzeń jest coraz więcej w Europie, nie tylko w Stanach Zjednoczonych Ameryki.

Masz radio w samochodzie? Możesz spodziewać się kontroli

Właściciele samochodów – zarówno osoby prywatne, jak i przedsiębiorcy – powinni pamiętać o opłatach za używanie odbiorników radiofonicznych. Chodzi o konieczność opłacania abonamentu RTV za radioodbiornik zamontowany w pojeździe. Jaka jest opłata abonamentowa w 2025 r.? Kto jest zwolniony?

REKLAMA

Kredyty w złotówkach pod lupą TSUE. Dr P. Szcześniak: WIBOR jest zgodny z polską ustawą o kredycie hipotecznym i unijnym rozporządzeniem BMR

WIBOR jest zgodny zarówno z polską ustawą o kredycie hipotecznym, jak i z unijnym rozporządzeniem BMR. Podlega w związku z tym szczególnym wymogom informacyjnym i zaostrzonej kontroli jego wyznaczania. Wykluczone więc wydaje się, aby postanowienia odwołujące się do WIBOR zostały przez Trybunał Sprawiedliwości lub sąd krajowy kwalifikowane jako niedozwolone postanowienia umowne w rozumieniu tzw. abuzywności – pisze dr hab. Paweł Szczęśniak z Katedry Prawa Finansowego Uniwersytetu Marii Curie-Skłodowskiej.

Wakacyjny top 5: Nawet 8000 zł na rękę. Sprawdź, gdzie zarobisz najwięcej

Szukasz dobrze płatnej pracy na lato? W sezonie 2025 możesz zarobić nawet 8000 zł na rękę! Sprawdź, które zawody sezonowe oferują najwyższe stawki godzinowe i gdzie warto szukać ofert, by maksymalnie wykorzystać wakacyjny czas.

REKLAMA