Relaks w biurze

Specjaliści twierdzą, że gdy przebywamy długo w jednym miejscu, w dodatku w pozycji siedzącej, z czasem czujemy się coraz bardziej zmęczeni. Naturą człowieka jest bowiem ruch. Bezruch natomiast nasze ciało odbiera jako coś nienaturalnego i wymuszonego. Dlatego właśnie po kilku godzinach siedzenia w biurze zaczyna nas boleć głowa, kręgosłup i mimowolnie napinamy mięśnie całego ciała. Szczególnie narażony jest kark (konsekwencją są bóle głowy), krzyże (narzekamy potem na tzw. korzonki) oraz łydki (następstwem długiego siedzenia są żylaki).

Według amerykańskiego kinezjologa, Paula Dennisona, blokady i napięcia mięśniowe w tych miejscach to nic innego, jak odpowiedź organizmu na stres, zarówno psychiczny, jak i fizyczny. A stres - jak wiadomo, jest główną przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych. Trzeba go więc odreagować ruchowo lub w jakikolwiek, dopasowany do danej osoby, sposób wyciszyć organizm oraz rozluźnić mięśnie.

W zdrowym ciele zdrowy duch

Od dawna wiadomo, że odczucia fizyczne przekładają się na emocje. Prawda ta ma również zastosowanie w rzeczywistości biurowej. Zdrowy, siedzący w odpowiedniej pozycji, na dobrze dobranym krześle i w ładnie urządzonym biurze pracownik, który pamięta o przerwach w pracy, z pewnością lepiej się czuje i ma lepszy nastrój, a co za tym idzie - lepiej pracuje. W pracy spędzamy dużo czasu. Wiele osób zastanawia się, czy jest jakiś sposób, aby odpocząć w biurze i czy w ogóle da się to zrobić w godzinach pracy. Po pierwsze - ważne jest, aby w ogóle pamiętać o systematycznych przerwach w pracy.

Jeśli szef uważa, że wydajny jest tylko ten pracownik, który cały dzień pochyla się nad swoim komputerem i w ogóle nie wstaje z krzesła, to sprawa jest utrudniona. Znacznie łatwiej jest, gdy pracodawca rozumie potrzeby pracowników i nie krzywi się, gdy przerywają oni pracę po to, by się odprężyć.

Na Zachodzie, a ostatnio coraz częściej również w Polsce, firmy urządzają pracownikom tzw. pokoje medytacyjne. Na polskim rynku pojawiły się już nawet agencje zajmujące się aranżacją tego typu wnętrz. W pokoju medytacyjnym liczy się każdy szczegół - kolorystyka ścian i mebli, wystrój, rośliny, elementy dodatkowe, takie jak sztuczne mini-fontanny czy choćby fototapety przedstawiające piękną przyrodę. A wszystko po to, by stworzyć miłą, odprężającą atmosferę. W takim pomieszczeniu światła są przyciemnione, powietrze odpowiednio nawilżone (oraz o odpowiedniej temperaturze - ważne w czasie upałów w firmach, które nie mają klimatyzacji), w tle słychać delikatną muzykę relaksacyjną. Ważny jest również zapach - w pomieszczeniu rozpyla się olejki eteryczne o działaniu odprężającym.

Endorfiny z muzyki

To nie przypadek, że w pokojach medytacyjnych słucha się odpowiedniej muzyki. Muzyka potrafi przecież pobudzić emocje, wyzwalając uczucie spokoju, szczęścia czy radości. Mało kto o tym myśli gdy słuchamy radia, ale muzyka oddziałuje nawet na wewnętrzne procesy zachodzące w ciele. Nasz cały organizm współgra z rytmem odbieranych dźwięków i odpowiednio albo spowalnia, albo przyspiesza pracę serca i częstotliwość oddechu oraz podnosi lub obniża ciśnienie. Specjaliści zauważyli, że istnieją takie utwory, które zwiększają w naszym organizmie poziom endorfiny, zwanej inaczej hormonem szczęścia (jest on odpowiedzialny za odporność, samopoczucie, powoduje też przypływ energii). Szczególne właściwości w stymulowaniu wytwarzania tego tak potrzebnego hormonu posiada muzyka barokowa.

Największy kompozytor tego okresu, Jan Sebastian Bach, stworzył dzieła o niezwykle kojącej melodyce i harmonii. Miarowa pulsacja tych utworów wyrównuje oddech, reguluje funkcjonowanie układu nerwowego oraz pozytywnie wpływa na rytmy mózgu.

Dlatego właśnie współcześnie tworzona muzyka uspokajająco-relaksacyjna komponowana jest według ściśle określonych zasad. Składa się ona z dwóch elementów. Pierwszy z nich to odgłosy natury, takie jak świergot ptaków, szum wiatru i morza, trzaskanie ognia palącego się w kominku czy śpiew delfinów. Drugi element to melodie pulsujące w rytmie 60 uderzeń na minutę, zgodnym z naturalnym rytmem ludzkiego ciała. Linia melodyczna tych utworów naprzemiennie wznosi się i opada na podobieństwo fali (tak jak nasz organizm, który raz się napina, a raz odpręża). Już po 10 minutach słuchania tego rodzaju kompozycji odczuwamy przypływ energii, przyjemne odprężenie, powraca nam równowaga wewnętrzna, a negatywne emocje rozpraszają się i pozostaje jedynie uczucie spokoju. Dla relaksu idealne są takie utwory muzyki klasycznej, jak „Marzenie” Roberta Schumanna, „Sonata księżycowa” Ludwiga van Beethovena, czy „Siciliana” Jana Sebastiana Bacha.

Ważne są ćwiczenia

Jeśli w firmie nie ma pokoju wypoczynkowego, a tym bardziej pokoju medytacyjnego, jeżeli nie za bardzo możemy z niej wychodzić, by choć przez kilka minut zaczerpnąć świeżego powietrza, to zawsze możemy stosować proste ćwiczenia, które z pewnością również poprawią nasze samopoczucie.

Oto przykłady kilku z nich:

• Siedząc przodem do komputera bierzemy wdech i wydychając powietrze chwytamy za oparcie fotela z tyłu. W takiej „wykręconej” pozycji oddychamy 4-5 razy. Powtarzanie tego ćwiczenia usprawnia przepływ krwi w całym torsie.

• Aby nie mieć spięć karku, warto wykonywać kilka razy w ciągu dnia silne uciskanie okolicy ust - powoduje ono równowagę obwodowego układu nerwowego.

• Jeżeli zależy nam na zachowaniu dobrego wzroku, musimy pamiętać, żeby jak najczęściej odrywać wzrok od komputera. Jest wiele technik pracy z oczami, opracowanych przez doktora Batesa:

1. Technika ósemkowa - patrzymy w przestrzeń i zakreślamy wzrokiem ósemki zarówno w pionie (zaczynamy od góry, potem w lewo, w prawo i znów do góry), jak i w poziomie (zaczynamy od lewej, w dół, potem do góry i z powrotem) - ćwiczenie to poprawia akomodację oczu.

2. Technika: blisko-daleko - polega na szybkim przenoszeniu wzroku z przedmiotu, który znajduje się bardzo blisko na coś, co jest stosunkowo daleko (np. długopis na stole oraz krajobraz za oknem) - ćwiczenie poprawia zarówno akomodację oczu, jak i ostrość widzenia.

• Siedząc stopy odsuwamy od siebie na szerokość barków. Odchylamy głowę do góry, jednocześnie wyciągając ręce na boki. W tej pozycji pozostajemy przez pięć sekund. Następnie przez pięć sekund zataczamy ramionami małe kółka do przodu. Potem - do tyłu. Powtarzamy kilka razy.

• Stajemy i prostujemy się. Oddychamy głęboko. Wyobrażamy sobie, że do czubka głowy mamy przymocowaną strunę fortepianu, która unosi nas w górę. Stoimy tak przez chwilę. Następnie opuszczamy luźno podbródek na piersi. Pochylamy się powoli, stopniowo, krąg po kręgu. Opuszczamy ramiona, klatkę piersiową. Pochylamy się do momentu, aż cała górna część ciała swobodnie opadnie, a nasze ramiona, ręce, nadgarstki i palce rozluźnią się. Cały czas pamiętamy o efektywnym oddychaniu. Pozostajemy w tej pozycji przez taki czas, jak będzie nam wygodnie. Następnie powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Prostujemy się także krąg po kręgu, stopniowo.

• Obojętnie, w jakiej jesteśmy pozycji, naprężamy kolejne grupy mięśni, a następnie je rozluźniamy. Na przykład koncentrujemy się najpierw na mięśniach ręki - napinamy je jak najmocniej, a następnie rozluźniamy pozwalając ręce opaść bezwładnie. To właśnie różnica między pierwszą fazą a drugą uświadomi nam, na czym polega odprężenie. Powtarzamy ćwiczenie z kolejnymi grupami mięśni: nóg, pleców, pośladków, twarzy. W fazie odprężenia koncentrujemy się na tym stanie i staramy się odczuwać go jak najdłużej.

• Siedzimy z nogami w lekkim rozkroku. Układamy dłonie wnętrzem ku górze, a potem - zginając ręce w łokciach - unosimy je. Ruch ten przypomina podnoszenie ciężkiej belki. Tak uniesione ręce trzymamy przez 5 sekund, następnie wstrząsamy ramionami, aby rozluźnić mięśnie. Powtarzamy kilka razy.

• Stajemy przy ścianie, opierając się o nią plecami. Staramy się poczuć, jak tył głowy, łopatki, plecy stykają się z nią. W czasie głębokiego wdechu unosimy powoli ręce aż na wysokość barków. Następnie pomału opuszczamy ręce, powoli wydychając powietrze. Powtarzamy te ruchy dziesięć, a nawet więcej razy, jeśli tylko mamy ochotę. Gdy zakończymy ćwiczenie, nie odchodźmy od ściany od razu, lecz głęboko oddychając, poczekajmy aż ciało odpocznie.

• Przy głębokim wdechu, powoli podnosimy ręce w kierunku uszu. Trzymając przy nich dłonie, zatrzymujemy ten gest na parę sekund. W trakcie powolnego wydechu, opuszczamy ręce w dół. Powtarzamy cztery-pięć razy. Obracamy ramionami: najpierw każdym z osobna, potem obydwoma naraz. Każdą z tych czynności powtarzamy cztery-pięć razy. Rozluźniamy mięśnie karku. Pozwalamy, by głowa opadła na klatkę piersiową, potem ją podnosimy. Powtarzamy cztero-pięciokrotnie. Pochylamy głowę kolejno ku lewemu i prawemu ramieniu. Powtarzamy cztery-pięć razy. Na zakończenie stajemy przez chwilę bez ruchu, głęboko oddychając.

Małgorzata Szafarz

Portal biurowy Nowebiuro.pl